Лайфхак

Йога с Лилией Ореховой: Как научиться медитировать самостоятельно

21 июня 2017 года
«Если вы не умеете управлять временем, вниманием, энергией, то практически невозможно работать осознанно и целеустремленно на протяжении всего дня», – говорит автор книги «Мой продуктивный год» Крис Бэйли. Он рассказывает, как ставил эксперименты над своей продуктивностью и одним из вспомогательных инструментов выбрал медитацию. Она не сделала его быстрее, но помогла избавиться от автопилота в работе и жизни. Мы попросили основательницу проекта по корпоративной йоге yogaco.ru Лилию Орехову рассказать, как научиться медитировать самостоятельно и с чего лучше начать. 

lila.JPG

В голове у нас постоянно поток мыслей, мы с ними просыпаемся, работаем, ложимся спать. С помощью медитации можно научиться его останавливать и концентрироваться на моменте здесь и сейчас. Такое умение полезно и на работе, и в личной жизни. С первого раза освоить эту технику сложно, поэтому я советую начать с 5-10 секунд практики, а затем постепенно ее увеличивать до нескольких минут. Можно ставить себе будильник или таймер, чтобы измерять прогресс. Так вы будете чувствовать себя увереннее с каждым новым достижением. 

Я выделяю эти три способа медитации: в первом случае вы концентрируете внимание на положении тела и дыхании, во втором случае – на предмете, в третьем – на дыхании с закрытыми глазами. 

Первый вариант медитации на положение тела 

fde21c87f2d46589cac82a416c6a566a (1).jpg

Я советую начинать с этого варианта. Он заключается в том, что вы выбираете самое простое упражнение из йоги. Почему простое. Когда поза простая, ум хочет отвлечься. Наша задача – вернуть внимание на удержание простой позы, тем самым мы тренируем ум. 

Работая в офисе, можно делать упражнение в двух вариантах, например, поза посоха: сидя на полу или на стуле. 

Как выполнять на полу: сядьте прямо, вытяните ноги, соедините ступни. Сядьте удобно, распределив вес тела на обе ягодицы и выпрямив спину. Положите ладони на пол по обе стороны бедер. Руки прижмите к полу. Почувствуйте, как выпрямляется ваша спина. Мысленно представьте веревочку, привязанную к макушке, словно кто-то за нее тянет, чтобы помочь вам выровнять позвоночник. Прижмите брюшные мышцы к позвоночнику, чтобы было легче держать его прямым. Можно закрыть глаза, дышите спокойно и сконцентрируйте внимание на выполнении позы. Постепенно увеличивайте время. 

Как выполнять сидя: сядьте на стул. Стопы должны быть полностью на полу, колени – под прямым углом, спина – прямая, руки положите на колени или сиденье стула по обе стороны от бедер. Как и в первом случае, внимание должно быть сконцентрировано на позе. Постарайтесь быть абсолютно неподвижными, дышите спокойно. 

Второй вариант медитации на предмет 

Второй способ более сложный – концентрировать внимание на внешнем предмете. Для этого можно выбрать картинку или предмет. Чем проще картинка или предмет, тем лучше. Идеально может подойти свечка. Поместите предмет на расстоянии одного метра от себя. Примите комфортное положение сидя с прямой спиной. Кому тяжело, можно опереться о стенку. Сидите спокойно, без лишних движений. Как и в первой медитации ум будет отвлекаться на посторонние мысли, ваша задача – сохранять внимание на предмете, постепенно увеличивая время. Это также отличное упражнение для зрения. 

Третий вариант медитации на дыхание 

meditation.JPG

Вы садитесь, закрываете глаза, расслабляете максимально тело и концентрируете внимание на вашем дыхании. В этот момент для ума нет вариантов побега: как первом случае – на положение тела и во втором – на предмет. В голову будут приходить разные мысли, но не нужно отчаиваться. Осознав, что вы отвлеклись, снова верните внимание на ваше дыхание. Для удобства поставьте таймер. 

На моих занятиях Mindfulness я использую все три варианта медитации, постепенно переходя от простых упражнений к более сложным. 

Дома, в офисе, по дороге в метро – медитировать можно везде. Начните прямо сейчас. Несколько секунд вашего бездействия никто не заметит, а вы почувствуете себя гораздо лучше. Регулярные занятия помогут вам стать более внимательным, вы будете меньше уставать и лучше себя чувствовать. Самое главное, вы сможете легче фокусироваться на любой текущей задаче и, в результате, лучше ее выполнять – на работе и дома. 



Подпишись на новости PRO Женщин

Подпишитесь, чтобы узнавать о новостях программы первыми
Никакого спама. Только полезные материалы и актуальные новости!